Kristel Vene
Ülitöödeldud toit mõjutab tervist. Millised need mõjud on? Miks tundub kahjulik toit inimesele erakordselt ahvatlev?
Kirjutades raamatut „Ülitöödeldud inimesed“ („Ultra Processed People”, 2023), otsustas Briti akadeemik ja arst Chris van Tulleken süüa kuu jooksul ainult ülitöödeldud toitu. Ta on nentinud:
„Lõpuks tundusid kõik toidud ühesugused, nii soolased kui ka magusad; ma polnud kunagi näljane, kuid ei tundnud ka rahulolu. Võtsin juurde kuus kilogrammi, kogesin ärevust tekitavaid unenägusid, sealhulgas laste surma kohta. Tarbisin toiduga rohkem soola ja seetõttu jõin ka rohkem karastusjooke. Sageli ärkasin öösel kell kolm-neli, kas õudusunenäo pärast või selle tõttu, et pidin tualetti minema. Unetuse tõttu leidsin end sageli köögist midagi näksimast. Kuna ülitöödeldud toidud on kiudainevaesed, piinas mind kõhukinnisus, see raskendas magamist veelgi. Unetusest tingitud vähenenud töövõime suurendas omakorda ärevust. Paari nädalaga tundus, nagu oleksin vananenud 10 aastat: valu, kurnatus, lootusetus ja viha tõstsid pead.“
Ülitöödeldud toitudes ei leidu inimkehale vajalikke toitaineid kuigi palju, ent nad on maitserikkad. Nad on loodud selleks, et tarbida kiiresti ja sageli suurtes kogustes. Selline toit eirab keha loomulikku küllastusmehhanismi, aga samas aitab hoida eemal loomulikku näljatunnet isegi väikeses koguses. Täisväärtusliku toidukorra asemel, mis annaks kehale makro- ja mikrotoitaineid, haarab käsi jälle maitsva küpsise või krõpsu järele.
Salakaval karastusjook
Karastusjookide mõju on inimestel lihtne alahinnata: see ei tundu söögina ega tekita täiskõhutunnet, tarbida on lihtne. Pool liitrit kokakoolat toidu kõrvale ära juua pole mingi probleem. Et saada sama kogus suhkrut, peaks ära sööma vähemalt kolm õuna. Ent õun sisaldab kiud- ja mineraalaineid, vitamiine, antioksüdante ja polüfenoolseid ühendeid. Kiudainete tõttu püsib täiskõhutunne kauem, nii saab vähendada liigtarbimist. Karastusjoogid jätavad keha küllastustundeta, pealegi kahjustab happeline ja magustatud jook hambaid.
Selgitamaks karastusjookide mõju, viidatakse enim õdede ja tervishoiutöötajate uuringule, kus osales ligi 115 000 tervishoiutöötajat, kellel ei olnud varasemat vähi, südame-veresoonkonna haiguste ega diabeedi diagnoosi. Osalejaid, nende toitumisharjumusi ja tervisenäitajaid jälgiti ligemale 30 aasta jooksul. Ilmnes, et nendel, kes tarbisid iga päev suhkrurikkaid jooke, oli tunduvalt suurem risk rasvuda. Ülitöödeldud toitu rohkem tarbinud osalejatel oli suurem suremus.
Need probleemid on päevakorral ka Eestis. Maailma terviseorganisatsiooni andmetel on iga viies Eesti laps ülekaaluline, sageli on see tingitud ebatervislikest toitumisharjumustest.
Miks on ülitöödeldud toidule nii raske öelda „ei“?
Inimkeha on aastatuhandete jooksul kohanenud ilma vaevata sööma mitmesuguseid toiduaineid. Energiavajadus on ajalooliselt kujundanud inimese organismi talitlust, toit ütleb meile, kes me oleme. See on osa kultuurist, mälust ja identiteedist. Meil on ürgne, loomuomane tõmme toidu poole, sest toit on energiaallikas. Ent kuidas juhtub nii, et ühtäkki ei saa isu täis ja mõne krõpsu asemel süüakse terve pakk? Maitse, mis meid justkui oma võimusesse haarab, on saavutatud suure soola-, suhkru- ja rasvasisaldusega, mida looduses ei leidu.
Naturaalset toitu süües valitseb tasakaal seedesüsteemi ja aju tasusüsteemi hormoonide vahel ning kehal on suhteliselt lihtne aru saada, millal toitained on kätte saadud. Probleem tekib ahvatlevate, küllusliku maitsega toitude korral, kus dopamiini ja serotoniini vallandub rohkem ning see võib varjutada seedesüsteemi signaalid. Samuti seostab meie aju need toidud suurema mõnutundega. Seetõttu on tervislikel toitudel väga raske konkureerida ülitöödeldud toidu maitse ja tekstuuriga, mis on loodud sõltuvust tekitama. Pealegi ajendavad toiduga liialdama psühholoogilised traumad, kuna söömine võib pakkuda ajutist leevendust.
Närimine on söömise oluline osa ja aitab tajuda, millal kõht on täis. Ülitöödeldud toidud on sageli meeldivad, sulavad suus (teadlased nimetavad seda isegi eelmälutud toiduks, ingl prechewed food). Juba 1977. aastal tehti katse, milles osa sõi õuna või õunapüreed ja osa jõi kiudaineteta õunamahla. Püree ja mahla tarbimise järel tõusis veresuhkru tase ja vabanes insuliin kiiremini kui pärast õuna söömist. Kuigi hiljem veresuhkru tase langes, tundsid osalejad end näljasena, ent inimestel, kes sõid ära terve õuna, muutus veresuhkru tase aeglaselt ja täiskõhutunne kestis tunde. Seega on kiudained olulised, kuid võti peitub selles, mismoodi kiudained hoiavad mahla rakkudes.
Kui toitu on liiga lihtne süüa, nagu ülitöödeldud toitu, jääb keha normaalne signaalsüsteem sageli hätta. Jätkame söömist, sest stoppsignaale lihtsalt ei tule või saabuvad need hiljem. Toit peab seeduma aeglaselt kogu soolestikus, stimuleerimaks küllastushormoonide vabanemist. Selle asemel imendub ülitöödeldud toit nii kiiresti, et ei jõuagi nendesse sooleosadesse, mis saadavad ajule signaali söömine lõpetada.
Mis on toidu reformuleerimine?
Toitude reformuleerimine on termin, mis ametlikult tähendab toidu muutmist tervislikumaks, eemaldades, vähendades või asendades võimalikke kahjulikke koostisosi nii, et ei muutuks toidu kvaliteet, ohutus ega maitse. Toidutööstus on sellega järjepidevalt tegelenud ning toiduteadlased aidanud arendada uusi ja paremaid viise. Näiteks üks enim levinud moodus vähendada toodete suhkrusisaldust on suhkru asendamine tehismagustajatega (aspartaam, sukraloos, atsesulfaam K jt).
Nüüdseks on maailma terviseorganisatsioon seisukohal, et aspartaam on potentsiaalne vähitekitaja, mida ei tohi päevas tarbida üle 40 mg/kg. Samuti on tehtud kindlaks, et pikka aega tarbides mõjub sukraloos halvasti soolestiku mikrobioomile.
Toitumisteadlased ja arstid on ühel meelel selles, et kuigi suhkruasendajad on olnud kasutusel aastakümneid, pole nad aidanud tervisenäitajatel paraneda ega inimestel kaalu kaotada. Tehismagustajad annavad ajule signaali, et keha saab suhkrut. Magus maitse vallandab insuliini tootmise, mis omakorda põhjustab suuremat söögiisu. Seega võivad magusained pikemas perspektiivis põhjustada hoopis kaalutõusu. Siiani on teadlased käsitlenud toite koostisosade summana ja võtnud lähtealuseks tõdemuse, et kahjulik koostisosa tuleb asendada vähem kahjulikuga. Niimoodi ongi tootjad asendanud suhkrut, rasva ja soola veelgi rohkemate lisaainetega. Vähendatud suhkruga jäätis sisaldab mahuainet polüdekstroosi ja rohkem stabilisaatoreid, nagu karrageen, ksantaankummi, jaanileivapuujahu ja guarkummi, säilitamaks jäätise massi ja kreemjat, jääkristallideta struktuuri. Vähendatud rasvasisaldusega kastmed sisaldavad rasva asemel maltodekstriini ja modifitseeritud tärklist.
Kui võtame toidust midagi ära, peab selle millegagi asendama. Nõnda toitu muutes tekib aga tuhandeid lisaainete kombinatsioone, mille pikaaegne mõju inimeste tervisele pole teada. Siiani on uuritud vaid iga lisaaine ohutust eraldi, käsitlemata nende koosmõju. Niimoodi teame, milline mõju on näiteks mingil e-ainel, aga kui kokku saab mitu emulgaatorit ja magusainet, võib mõju olla hirmutav.
Koostise muutmine ei saagi lahendada põhiprobleemi: sõltuvust ülitöödeldud toidust. Tuleb leida võimalusi, kuidas ka vähem töödeldud toit oleks maitsev, ja püüda hoida toidu looduslikku eripära. Siin tulevad mängu lõhnaühendid, mis on loomult ohutud ega jää kehasse. Lõhnaühendid liiguvad ninakoopasse, aktiveerivad retseptorid ja siis hingame nad välja.
Ühelt poolt liigituvad lõhna- ja maitseaineid sisaldavad toidud automaatselt ülitöödeldud toiduainete hulka. Kuid tuleb pidada silmas, et on suur vahe, kas lõhna- ja maitseained ning maitsetugevdajad on lisatud selleks, et julgustada tarbima ebavajalikku, nagu kartulikrõpsud, või hoopis muuta meeldivamaks tervislikumad toiduvalikud, näiteks fermenditud tooted.
Tallinna tehnikaülikoolis on hiljuti algatatud projekt, kus hakatakse lõhna- ja maitseteaduse abil uurima looduslike ja ohutute ühendite tarvitust, et vähendada töödeldud toidus ebasoositud komponente ja teiselt poolt parandada tervisliku toidu maitset.
Lahendused sünnivad inimeste, riigi, toidutootjate, teadlaste, haridusasutuste ja arstide koostöös
Toiduteadlasena tajun sageli, et ülitöödeldud toiduga on argielus väga keeruline võidelda: see on juurdunud tootmisse ja inimeste harjumustesse. Ülitöödeldud toit on odav ja kättesaadav ning me ei suuda sellest loobuda. Valikuvabaduste keskel on kogu vastutus jäetud inimesele, kes sageli peab poes valima odava ülitöödeldud masstoodangu ja kalli, kuid toitainerikka toidu vahel, olles samas tugeva hinnasurve all. Enamik meist ei tea ja ei peagi teadma, kuidas valmivad lihaasendajad, et arvestada ostmisel toidu töötlemise astet. Reaalsus on see, et ebatervislik toit on hinnalt soodne ja kättesaadav ning sageli reklaamitakse seda jõuliselt ja eksitavalt.
Toitu valida on väga keeruline. Olen veendunud, et see vastutus ei saa lasuda ainult inimesel. Poliitikakujundajad peavad tagama toidu korrektse märgistuse ja kontrolli. Eksperte kaasates tuleb üle vaadata, milliseid toite nimetada tervislikuks ja mis alustel. Paljudes riikides on kehtestatud suhkrumaks, leidub ka äärmuslikumaid näiteid.
Tšiilis on kolmveerand täiskasvanutest ning üle poole kuueaastastest lastest ülekaalulised või rasvunud. Alates 2016. aastast on seal rakendatud rangemaid reegleid, pidurdamaks ülitöödeldud toitude ja jookide tarbimist. Ebatervislikke tooteid märgistatakse, maksustatakse rängalt ja neid ei tohi müüa koolides. Karmid eeskirjad on laienenud isegi pakenditele, kus on keelatud kasutada animafilmitegelaste kujutisi, ja üllatusmunades ei tohi olla mängusju. Tootjad kaebasid Tšiili valitsuse kohtusse, väites, et need meetmed rikuvad nende intellektuaalomandit. See tõstatab küsimuse, kas toidutootjad on selleks, et inimesi teenida, või vastupidi.
Tähtis osa on ka toiduteadlastel. Ühelt poolt on meie ülesanne uurida ülitöödeldud toidu mõju tervisele ning võimalusi, mis aitaksid nende tarbimist vähendada ja leida mooduseid, mis rahuldaksid nii tarbijate kui ka tööstuse huve. Muu hulgas tuleb teadlastel, haridustöötajatel ja arstidel teha selgitustööd ja parandada inimeste teadlikkust.
Toiduettevõtetel endil on moraalne kohustus toota tervist toetavaid toite. Tööstus peegeldab tarbijate soove, ja kui tarbijad muutuvad aina terviseteadlikumaks, saame koos liikuda
paemuse poole. Siin tuleb vastu tulla ka tarbijatele ning jaekettidele, kes nõuavad kauem säilivaid tooteid.
Arvestades tervise- ja keskkonnamõju, ei peaks me tegema investeeringuid ega kasutama ressursse, et toota ülitöödeldud toitu ja soodustada nende tarbimist, kuna see mõjutab inimeste elukvaliteeti.
Kuidas vähendada ülitöödeldud toitude tarbimist?
Ülitöödeldud toidu soovitatava päevase tarbimise kohta on tehtud vähe uuringuid. Näiteks Prantsuse riikliku põllumajandus-, toidu- ja keskkonnainstituudi teadlased Anthony Fardet ja Edmond Rock soovitasid 2020. aasta uurimistöös, et ülitöödeldud toodete osakaal päevasest energiahulgast ei tohiks ületada 15%. Hiljutiste metaanalüüsidel põhinevate uuringute järgi leidub ka ultratöödeldud toiduainete tarbimisel lineaarne seos nagu alkoholi korral. Iga lisanduva ülitöödeldud toote ja niimoodi 5–10% võrra suurenenud energiahulga tagajärjel suureneb märkimisväärselt krooniliste haiguste ja varase suremuse risk. Kuigi need tulemused on arvutuslikud, soovitatakse süüa-juua vaid paari toodet või vähendada ülitöödeldud toitude üldtarbimist.
Ülitöödeldud toitude vähendamine toidulaual saab alguse teadlikkusest. Tõsi, nendest täiesti loobuda on väga raske, sest neid on kõikjalt saada. Mida rohkem ostad valmistoite, seda tõenäolisem on neid üle tarbida. Loe toodete silte: kui nimekiri on ülipikk, pole asi päris õige. Emulgaatoreid, stabilisaatoreid, paksendajaid ja tehismagustajaid tasub vältida. Kui võimalik, tee ise süüa, varu värsket toitu sügavkülma, suurenda köögiviljade osakaalu menüüs, käi turul ning tee korraga valmis suurem kogus toitu. Õpetame lapsi süüa tegema ja seda nautima, head ja värsket toitu armastama. Eestis on tervislik naturaalne toit kättesaadav ja mõistliku hinnaga.
Kristel Vene (1984) on toiduteadlane, Tallinna tehnikaülikooli keemia- ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor.