INTERVJUU | Inimene peab liikuma

Ülekaalulisus ja rasvumine on Eestis üks peamisi tervisehäirete põhjusi. Tervise arengu instituudi hinnangul läheb ülemäärasest kehakaalust tingitud südameveresoonkonnahaiguste, teist tüüpi diabeedi, liigese- ja kõigi teiste seostuvate hädade ravi riigile maksma ligikaudu 125 miljonit eurot aastas. Rasvumise peasüüdlaseks peetakse eeskätt valesid toitumisharjumisi ning liiga vähest liikumist ja kehalist aktiivsust. Miks me liigume vähe? Kuidas oma liikumisharjumusi targalt muuta? Kui kasulik on õues kõndida ning millised on aktiivsusmonitoride ja kaalulangetusravimite ohud? Sellest ja paljust muustki on Tallinna ülikooli spordibioloogia professori Kristjan Pordiga vestelnud Horisondi peatoimetaja Ulvar Käärt.

Tervise arengu instituudi viimaste andmete järgi vohab eesti rahva seas ülekaalulisus ja rasvumine: elanikest veidi üle poole on ülekaalulised. Seejuures on laste hulgas koguni kolmandik ülekaalulisi ja iga kümnes rasvunud. Kuidas te niisugusele muret tekitavale suundumusele vaatate?

Olukord halveneb ajaga veelgi. Me teame, et asjad on halvad, aga samas ei pane niisugune teadmine inimesi siiski oma käitumist muutma. Siin võib tuua võrdluseks liikluseeskirjad, mille järgi ei tohiks kiirust ületada, aga samas eksivad teinekord selle vastu isegi politseinikud.

Meid ümbritsev keskkond lihtsalt pakub pidevalt võimalusi käituda valesti. Teine asi, mis meie tervisekäitumist tugevalt mõjutab, on üldine kultuur, mis ütleb, et elu keskmik on töö. Töö võtab meilt palju energiat, aga hoiab meid liikumatuna. See omakorda kujundab ülejäänud väärtuste süsteemi, mille tõttu otsitakse töövälisel ajal kiiret meelelahutust, mis ei nõua füüsilist aktiivsust. Tagajärg ongi see, et kuigi me võime probleemi teadvustada ja omada olukorra parandamiseks kõige paremaid teadmisi, siis paradoksaalsel kombel me ikkagi ei muuda oma käitumist. Kuulutame küll välja rituaalseid üritusi, näiteks aastavahetusel lubame end uuel aastal käsile võtta, aga tihti raugeb esialgne tegutsemisind lühikese ajaga. Inimestel puudub kogemus, neil on illusioon, et kõike saab teha ja osta. Uuel aastal minnaksegi uutes dressides trenni, aga kannatamatusest tehakse endale palju liiga ja enam-vähem märtsiks on paljud treeningusaalidest kadunud.

Sel puhul meenub mulle kulturist Ott Kiivikase kunagine kirjeldus, kuidas tema juurde trenni liigse kehakaaluga võitlema tulnud tahtvat tulemusi saada mõne kuuga. Tal olevat siis kombeks neilt uurida, miks järsku nii kiire hakkas, kui seni oli lastud kilodel rahulikult koguneda aastate või isegi aastakümnete jooksul.

Tõsi, inimesed enamasti ei taju seda, et niisuguste soovide korral võiks midagi viltu olla. Jõusaalidel on tegelikult hotellide ärimudel: nad ei müü võimalust langetada kehakaalu ja arendada lihaseid, vaid ruutmeetreid. Neile meeldib, kui saali kasutavad harrastajad, mitte nii väga sportlased. Erinevalt motiveeritud trimmis tüüpidest on harrastaja ebakindel, ta kipub tundma ennast jõusaalis ebamugavalt, sest ei oska enda meelest vajalikke harjutusi piisavalt hästi teha jne. Peagi nad pettuvad ja hakkavad treeninguid vältima. Näiteks USA-s müüakse jõusaalide pindasid kaheksa korda üle, sest enamik kliente lihtsalt ei käi kohal, kuigi on treeningute eest pikemaks perioodiks ette maksnud. Kujuta nüüd ette, et lähed poodi, annad seal müüjale euro, aga saad selle eest palutud terve pätsi asemel vaid pool saia. Need jõusaali vältijad ei taha endale tunnistada, et ei võtnud ostetud saia koju kaasa! (Muigab – U. K.) Ja nad teevad seda korduvalt.

Kas siin pole teatavat seost, et kuivõrd ülekaalulisus on meil muutunud järjest tavalisemaks, justkui täiesti normaalseks nähtuseks, siis enam ei osatagi selles probleemi näha?

Seda seost on uuritud ja nii see kipub tõesti olema. Sotsiaalmeedia näitel on leitud, et kui su sõpruskonnas levib ülekaal, siis hakkab ka sinu kehakaal kasvama, sest sinu nii-öelda referentsruum muutub. Ülekaalulised muutuvad visuaalselt harjumuspäraseks, samas kuuleme ka enda sotsiaalmeedia sõpruskonnas ehk oma kõlakojas üha rohkem seda, et kaalu kasv on täitsa okei. Sel moel kuuled pidevalt seda, mis sulle meeldib, ja leiad õigustusi, miks jätta kaalu kasvule reageerimata. Niimoodi põletatakse paljud sillad ära ja lõpuks on väga raske oma tegelikku normaalset kaalu tagasi saada. Siis pahandatakse, et kool ja meditsiinisüsteem pole piisavalt teinud, ning teab mis kõik veel on halvasti.

Noorte seas leviva ülekaalu puhul kiputakse tõesti näpuga koolide poole näitama. Kui näiteks põhikooliklassides on kaks kehalise kasvatuse ehk liikumisõpetuse tundi nädalas, siis seda on vist vähe?

Seda on kindlasti vähe. Meil kipub olema illusioon, et kool peab õpetama lastele soorolle, enesekehtestamist, tervislikku toitumist ja kehalist aktiivsust. Aga tegelikult pole see ainult kooli ülesanne, vaid need oskused tulevad paljuski kodust. Tõsi, liikumisõpetus peaks andma noortele elukestvad liikumisoskused, aga paraku on kool justkui ideaalkeskkond. Väljaspool kooli on hoopis teised tingumused: küll sajab õues vihma, on külm või siis tulevad mängu muud tegurid, mis takistavad kehalist aktiivsust.

Meie koolisüsteemis peetakse tähtsaks niinimetatud STEM-ainete ehk loodus- ja täppisteaduste ning tehnoloogia õpetamist, aga tegelikult saab koolis edukalt isegi matemaatikat õpetada nii, et lapsed on kehaliselt aktiivsed. Kusjuures õpitav jääb sel moel lastele palju paremini meelde. Aga meil peavad lapsed koolitunnis istuma. 

Olete soovitanud inimestel kaaluprobleemi vältimiseks järgida niinimetatud viie grammi lubadust. Ehk alates kahekümnendatest eluaastatest, mil meeste kehakaal hakkab päevas suurenema keskmiselt viie grammi jagu – sama palju kaalub kümnesendine –, on lihtsam iga päev selle viie grammi vastu tegutseda, kui püüda aastate pärast lahti saada näiteks viiest kilogrammist.

Jah, aeglaste ja väikeste tegevuste väärtus on tegelikult tohutu suur. Aga enamasti me ei mõista seda, sest meie kultuuriruumis on hinnatud kõik, mis on raju, tormakas ja kallis. Alustuseks piisab juba sellestki, kui pargite oma auto parklast veidi kaugemale, et saaksite senisest natukenegi rohkem liikuda.

Osama bin Ladeni tapmiseks korraldatud eduka erioperatsiooni juhi, USA admirali William McRaveni 2017. aastal ilmunud raamat („Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life…And Maybe the World“ – U. K.) kannab tabavat sõnumit: kui tahad midagi suurt teha, siis alusta sellest, et teed hommikul oma voodi korda. See demonstreerib hästi, et me saame väikesed ülesanded lihtsasti tehtud. Aga kuidas meie käitume? Me hakkame kohe pihta väga suurte asjadega: kohe esimesest jaanuarist tahame langetada kehakaalu paarkümmend kilogrammi ja saada omale hästi treenitud kõhulihased!

Millegipärast on meil levinud arusaam, et kui tahta ülekaaluga võidelda, siis tuleb kohe jooksma hakata. Aga see on ju vale teguviis?

Jah, sel moel tehakse endale palju viga. Siinkohal võiks vaadata Jaapani näidet. Sealsed inimesed elavad meist kauem ja ülekaalu neil praktiliselt ei esine. Jõusaale seal väga silma ei paista, aga samas just vanemaealised ehk nelja- ja viiekümneaastased ja sellest vanemad kõnnivad väga palju. Ja kõnnitakse kahekesi. Miks kahekesi kõndimine parem on? Esmalt seepärast, et sel juhul emb-kumb julgustab teist, kel mõnikord pole tuju kõndida, alati kaasa tulema. Kahekesi on ka kergem kõndida. Pealegi on kellegagi koos kõndimine ka intellektuaalne tegevus, sest kaaslasega saab vestelda. Samuti soodustab kõndimine mõttetööd.

Tund aega kõndi kulutab keskmiselt 200 kuni 300 kilokalorit. Seda pole palju, aga see tuleb peamiselt just rasva kulul. Rütmiline kõndimine, mille jooksul hingamine, pulsisagedus ja sammud on üllatavalt sünkroonsed, parandab ka verevarustust. See soodustab omakorda ainevahetust. Teada on, et füüsiline koormus mõjub pärssivalt vähktõvele. Vähirakud on tegelikult väga haprad ja kehalise aktiivsuse korral pekstakse nad kiiremas verevoolus lihtsalt oimetuks. Seepärast esineb füüsiliselt aktiivsetel inimestel palju vähem metastaase.

Kõndides viibivad inimesed väljas kauem kui näiteks joostes, millega nad väsivad kiiremini. Pikema õues viibimisega kaasnevad veel mõned kasulikud mõjud. Väljas olles vaatame pidevalt nii lähedale kui ka kaugele, mis on hea meie nägemismeelele. Näiteks Hiinas on juba umbes 70–80 protsenti noortest lühinägelikud pelgalt seepärast, et nad on kogu aeg keskendunud vaatama vaid 60–70 sentimeetri kaugusele. Vahepeal kaugemale vaatamine, nagu sa õues pidevalt teed, aitab ka kaugemale nägemise võimet hoida. Väljas olles tajud sa ju ka helisid ning kognitiivsedki protsessid on siis aktiivsemad.

Mõned aastad tagasi uuriti Uus-Meremaal tuhande 45-aastase vananemist. Osa vaatluse all olnuist vananes teatud tunnuste poolest kalendriaastaga vaid pool aastat, samas osa koguni kaks ja pool aastat. Vananemise kiirust hinnati näiteks kognitiivsete võimete, nägemise, tasakaalu hoidmise ja sõrmede surujõu järgi. Kõik need vananemisnäitajad on tegelikult seotud sellega, kuivõrd palju inimesed kõnnivad.

Samamoodi kui lihased saadab ka luustik kehale signaale, kuidas peaks ainevahetust energiaefektiivsuse tagamiseks ümber korraldama. Seepärast saabki keha hakkama siis, kui füüsilist koormust natukene suurendada, ning ennast kehaliselt mobiliseerides põletad paremini ka rasvkudet.    

Niipea kui sa istud, on kõik need kasulikud protsessid ära lõigatud. Tsiviliseeritud inimene peab kasutama oma lihaseid ja luid. Meile tundub, et peaga töö tegemise ajal võib neid justkui kapi peale seisma panna, aga pea ei saa tööd teha, kui tema all ei tööta keha.

Teie sõnul pidavat istumine olema sama hea kui surm, kuna paralüüsib ühtmoodi nii keha kui ka mõistust.

Nii see tõesti on. Kusjuures, kui istuda tööl päevas kaheksa kuni kaksteist tundi, siis sellest tekkinud kahju ei saa hiljem treeninguga olematuks teha. Tihtipeale treening hoopis võimendab istumisest tekkinud kahju.

Mida kipuvad inimesest pärast pikka tööpäeva tegema? Nad mõtlevad, et kuna päev oli raske, siis nad ei taha mitte kerget koormust, vaid ikka rasket treeningut!

Viimastel aastatel on populaarseks muutunud erisugused aktiivsusmonitorid ja nutikellad, mis aitavad inimestel oma kehalist aktiivsust jälgida. Kui headeks abimeesteks te neid peate? Või panevad need liikuma pigem neid, kes niikuinii liiguvad?

Enamasti rahuldavad need seadmed tõesti pigem neid, kes niigi liiguvad ja on selleks hästi motiveeritud. Kindlasti on nendest kasu. Kui näiteks kellelegi niisugune kell kinkida, siis võib ta selle abil avastada, kuivõrd vähe on tema päevades liikumist. Ehk nad aitavad märgata meie käitumises puudujääke. Samas peaks kasutaja õppima nende abil tunnetama oma keha. Muidu on oht, et inimesed võivad nendesse rumalalt kinni jääda. Mul on vaja veel samme teha! Isegi siis, kui on tunda, et keha on juba väsinud. Enamasti olen just harrastajate hulgas näinud neid, kes lähevad lausa pööraseks, kui näevad, et monitoris hakkavad neil graafikud langema. Ja siis nad ei kuula ega juhi oma keha, vaid hoopis ründavad graafikut. Seetõttu kiputakse koormust kasvatama, tehakse endale liiga, tekib stress, süüakse valesti, pettutakse ja kõik võib lõpuks rööbastelt välja minna.  

Hiljutise tervisekontrolli käigus kuulsin kardioloogilt, et kui tema jutule tulevad oma kunagisi ilusaid graafikuid tagasi ihkavad vanemad mehed, siis ta soovitab neil viisakalt passi vaadata.

Tegelikult saaks neid graafikuid siiski parandada. Kui vaatame Eesti statistikat, siis tervena elatud aastaid jagub meil viiekümne kuue või viiekümne seitsmenda eluaastani ja me sureme keskmiselt seitsmekümnendate eluaastate teisel poolel. Järelikult oleme enne surma kakskümmend aastat haiged. Samas on maailmas mitu korda kasvanud üle saja-aastaste inimeste hulk. Arvatakse, et juba aastaks 2030 on saja-aastasi maailmas üle miljoni. Praegu sündinud põlvkonnast elab tõenäoliselt enamik saja-aastaseks. Juhul kui nad oma eeldusi näiteks vale elustiiliga ära ei riku.

Niisuguse suundumuse tõttu ei peaks oma langevaid graafikuid parandada ihkavad vanemad mehed pingutama arsti soovitusel mitte vähem, vaid targalt. Uuringud on näidanud, et nii kestev kui ka intensiivne füüsiline töö on kasulik kardiovaskulaar- ja kesknärvisüsteemile. Tervishoiusüsteem alles hakkab hoomama, kui tähtis on kehaline aktiivsus. Näiteks psühhiaatrias saadakse juba aru, et liikumisest tulenev kehaline aktiivsus trumpab üle nii terapeutilise, farmakoloogilise kui ka kombineeritud ravi, eriti depressiooni korral.

Uuema nähtusena koguvad populaarsust kaalulangetusravimid. Kas need on rahva rasvumise vastu töötavad võluvitsad või tuleb nendegi puhul arvestada teatud ohtudega?

Niisugustel ravimitel on kindlasti omad plussid ja miinused. Kui need aitavad kaalu langetada väga tugevalt rasvunutel, kellel on selle eesmärgi saavutamiseks väga raske oma käitumist muuta, siis see on ju hea. Sisuliselt aitavad need kasutajatel nälgida: see, mida oled armastanud varem süüa, muutub nüüd kolme-nelja ampsuga tülgastavaks. See tähendab, et inimene hakkab vähem sööma. Aga tema keha saab sel moel ka vähem toitaineid: olulisi aminohappeid ja mineraalaineid. Näiteks mineraalainetenappuse korral hakkavad luud hõrenema. 

Kujuta ette, et oled nagu koonduslaagris, kus ei saa süüa: su kaal langeb ja nägu vajub auku, mis näitab, et ainevahetus ja kudede uuenemine on pidurdunud, lihasmass kaob ja koos sellega ka liikumisvõime. Siis hakatakse tarbima toidulisandeid, aga süsteemne keha kasutamine kannatab endiselt.  

Kuna kaalulangetusravimid toimivad kesknärvisüsteemi kaudu, tekivad sellegagi seotud kõrvalmõjud. Kui naine kasutab niisuguseid ravimeid näiteks raseduse ajal, siis pole teada, kas need avaldavad mõju ka loote kesknärvisüsteemi retseptorite arengule.   

Paradoksaalselt tuleb kaalulangetusravimite kasutajate hulgas rohkem ette enesetappusid. Kaalu langedes peaks elus justkui kõik paremaks minema, aga ometi on midagi valesti. Inimesed kipuvad rohkem sööma, sest toit on kõige kättesaadavam stressi maandamise vahend. Kui toit muutub ravimi tõttu vastumeelseks, siis osa inimesi ei leia enam elus lohutust, nad satuvad sügavasse depressiooni, mis võibki lõpuks viia enesetapuni. 

Kohe alguses ütlesite, et ülakaalulisuse levikuga lähevad meil asjad ajaga veelgi hullemaks. Kui kaua see aega võtab, et niisugune trend võiks positiivsemaks muutuda?

Alates praegusest kulub vähemalt mitu inimpõlve kestvat kriisi. Paraku inimesed ei suuda ennetustööst õppida.

Olete spordibioloogia professor. Mida spordibioloogia vallas Tallinna ülikoolis uuritakse?

Spordibioloogia on natuke sünteetiline sõna. Kui bioloogia üritab vastata küsimusele, mis on elu ja miks see on midagi enamat kui üksikute osade summa, siis spordi kaudu püüame leida, kuidas me saaks elust kätte maksimaalse töövõime. Sport viitab alati võistlusmomendile, aga spordibioloogia mõte on vaadata suuremat pilti: uurida mitte ainult seda, kes hüppab kaugemale, vaid kuidas määravad sportlikku edu ka sotsiaalsed protsessid. Näiteks riigi sportlikku edukust määravaid tegureid uurides ilmnes meil kolm peamist mõjutajat: sisemajanduse kogutoodang, rahvaarv ja kliima, sest mitmekesised kliimaolud soosivad eri spordialadega tegelemist. 

Kui varasematel aegadel tegelesime rohkem ka spordisotsioloogiaga, siis praegu on esiplaanil spordiorganisatsiooni mõtestamine ja rekreatsioonikorraldus. Viimases valdkonnas üritatakse korralda inimeste vaba aega ja rekreatiivseid tegevusi, mida on palju rohkem kui lihtsalt palli viskamine ja vilistamine.

Liikumiskultuuri seisukohast on sport liiga kitsas mõiste ning kui kutsutakse spordiüritusele, siis see tekitab paljudel teatavat vastumeelsust. Aga ei maksa sellesse kinni jääda, vaid sporti võiks näha kehakultuurina.

Kehakultuuri vallas oleme uurinud näiteks noori tipptasemel rattasportlasi ja sel alal kaua tegutsenud harrastajaid. Selle käigus vaatasime, kuidas vanus mõjutab töövõimet ning milline on nendele sihtrühmadele sobiv treeningukoormus.

Äsja avaldatud uuringus vaatlesime, kuidas on koroonapandeemia mõjutanud koolilaste kehalist aktiivsust ja tervislikke võimeid. Ilmnes selge muutus halvenemise poole, sest koroona tõttu hakkasid lapsed järsult vähem liikuma.

Kuidas te ise ennast kehaliselt vormis hoiate?

Tegelen harrastussportlasena rattasõiduga ja käin ka võistlustel. Ma lihtsalt ei osale selles hulluses (muigab – U. K.), vaid olen ka vaatleja. Mul on osalemise kaudu väga huvitav näha suuremat pilti ehk miks rattasõit sobib meestele, millised on sel alal ootused ja pettumused. Olen iseendale nagu katseisik.